Triceps
Biomecánica y Anatomía
Los ejercicios para tríceps, como el press de banca, extensiones de tríceps y dominadas, trabajan principalmente el músculo tríceps braquial. Este músculo se compone de tres cabezas (larga, medial y lateral) y es responsable de la extensión del codo, permitiendo movimientos de empuje y extensión del brazo. Además de los tríceps, estos ejercicios también involucran la participación de los músculos pectorales y deltoides.
Músculos Involucrados
Los principales músculos trabajados en los
ejercicios de tríceps son:
- Tríceps braquial (cabeza larga, medial y lateral)
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior
Consideraciones de Seguridad y Prevención de Lesiones
Para prevenir lesiones en los ejercicios de
tríceps, es importante tener en cuenta:
- Mantener una técnica adecuada y evitar sobrecargar el codo
- Calentar y estirar adecuadamente los músculos del brazo y el
hombro
- Respetar los periodos de descanso y recuperación entre sesiones
- Evitar realizar movimientos bruscos o con exceso de carga,
especialmente si se tienen antecedentes de problemas en el codo
- Considerar la posición de los codos y la estabilidad del hombro
durante los ejercicios
Tríceps cabeza larga
Ejercicio de Press francés
Técnica de ejecución:
- Siéntate en un banco o ponte de pie y agarra una barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de tus hombros.
- Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza, con los codos ligeramente hacia atrás.
- Desciende la barra detrás de la cabeza, manteniendo los codos fijos y en su sitio.
- Presiona la barra hacia arriba de manera controlada hasta extender completamente los brazos.
- Evita balancear o impulsar la barra.
Consideraciones:
- Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza.
- Mantén una respiración correcta, exhalando al empujar la barra.
- Enfócate en activar los músculos del tríceps, evitando que los
hombros hagan todo el trabajo.
- Mantén una posición erguida y evita arquear excesivamente la
espalda.
Variaciones del ejercicio:
- Press Francés con Barra EZ
- Press Francés con Mancuerna
- Tríceps en polea baja
Tríceps cabeza medial
Press de tríceps o Press banca con agarre cerrado
Técnica de ejecución:
- Colócate en un banco plano y agarra la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de tus hombros.
- Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo y los glúteos y espalda presionados contra el banco.
- Baja la barra hasta que toque ligeramente la parte superior del pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Empuja la barra hacia arriba de manera controlada hasta extender completamente los brazos.
- Evita arquear excesivamente la espalda o levantar los glúteos del banco.
Consideraciones:
- Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza.
- Mantén una respiración correcta, exhalando al empujar la barra.
- Enfócate en activar los músculos del tríceps, evitando que los
hombros hagan todo el trabajo.
- Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.
Variaciones del ejercicio:
- Press de Banca Cerrado
- Press de Tríceps en Máquina Smith
Tríceps cabeza lateral
Ejercicio extensión de tríceps
Técnica de ejecución:
- Siéntate o acuéstate en un banco y agarra una barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de tus hombros.
- Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza, con los codos fijos y pegados a los costados.
- Desciende la barra detrás de la cabeza, manteniendo los codos en su sitio.
- Presiona la barra hacia arriba de manera controlada hasta extender completamente los brazos.
- Evita balancear o impulsar la barra.
Consideraciones:
- Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza.
- Mantén una respiración correcta, exhalando al empujar la barra.
- Enfócate en activar los músculos del tríceps, evitando que los
hombros hagan todo el trabajo.
- Mantén una posición estable y evita movimientos excesivos del
tronco.
Variantes del ejercicio:
- Extensiones de Tríceps con Polea Alta y Cuerda
- Extensiones de Tríceps con Mancuerna
- Extensiones de tríceps en máquina