GYM

Gym

El entrenamiento con pesas, también conocido como levantamiento de pesas o musculación, es una forma efectiva y emocionante de mantenerte en forma y alcanzar tus metas físicas. Ya sea que desees aumentar tu fuerza, ganar músculo, mejorar tu resistencia o simplemente verte y sentirte mejor, el gym es el lugar perfecto para comenzar.

https://www.primalstrength.com/pages/gym-planning

¿Qué es el entrenamiento con pesas? 

El entrenamiento con pesas implica el uso de equipos de resistencia como pesas libres, máquinas de entrenamiento y tu propio peso corporal para realizar ejercicios destinados a fortalecer y tonificar los músculos. A través de la aplicación de esfuerzo contra resistencia, tus músculos se ven obligados a trabajar más duro, lo que eventualmente conduce a un aumento en la fuerza, resistencia y definición muscular.

https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20231113/1002104109/vas-gimnasio-tienes-gym-bro-enterate-importante.html

Principios del entrenamiento

Los principios del entrenamiento son las bases fundamentales que rigen el diseño y la ejecución de un programa de entrenamiento efectivo. Estos principios son esenciales para lograr resultados duraderos y evitar lesiones. A continuación, se detallan los principales principios:

Sobrecarga progresiva:

Este principio establece que para estimular la adaptación y el crecimiento muscular, es necesario aumentar gradualmente la carga o el estrés impuesto al cuerpo.

Implica aumentar el volumen (series x repeticiones), la intensidad (peso o resistencia) o la frecuencia de entrenamiento de manera sistemática.

El incremento debe ser moderado y controlado para permitir la recuperación adecuada y evitar el sobreentrenamiento.

Especificidad:

El cuerpo se adapta de manera específica al tipo de entrenamiento que se realiza.

Si el objetivo es aumentar la fuerza máxima, se deben realizar ejercicios de alta intensidad y pocas repeticiones.

Si el objetivo es la hipertrofia muscular, se deben realizar ejercicios con un rango de repeticiones intermedio y un volumen adecuado.

Si el objetivo es la resistencia cardiovascular, se deben realizar ejercicios de baja intensidad y larga duración.

Recuperación:

El músculo no crece durante el entrenamiento, sino durante el periodo de descanso y recuperación.

Es crucial permitir un tiempo adecuado de recuperación entre las sesiones de entrenamiento para que los músculos se reparen y se fortalezcan.

La falta de recuperación puede llevar al sobreentrenamiento, lesiones y estancamiento en los resultados.

Reversibilidad:

Si se detiene el entrenamiento, los efectos positivos obtenidos comenzarán a revertirse gradualmente.

Es importante mantener un estilo de vida activo y continuar entrenando para conservar los beneficios alcanzados.

Anatomía y biomecánica básica

Comprender la anatomía y la biomecánica básica es fundamental para diseñar rutinas de entrenamiento efectivas y ejecutar los ejercicios correctamente, minimizando el riesgo de lesiones. A continuación, se presentan algunos conceptos clave:

Principales grupos musculares:

• Pecho: pectoral mayor y pectoral menor.
• Espalda: dorsal ancho, trapecio, romboides, entre otros.
• Brazos: bíceps, tríceps y antebrazos.
• Piernas: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos.
• Abdomen: recto abdominal, oblicuos y transverso.

Articulaciones y movimientos:

• Hombro: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y externa.
• Codo: flexión y extensión.
• Muñeca: flexión, extensión, desviación radial y cubital.
• Cadera: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y externa.
• Rodilla: flexión y extensión.
• Tobillo: flexión plantar, flexión dorsal, inversión y eversión.

Biomecánica:

Comprender los patrones de movimiento adecuados y la técnica correcta de ejecución de los ejercicios.

Conocer los ángulos de movimiento óptimos y las posiciones articulares seguras.

Identificar los músculos principales y los músculos estabilizadores involucrados en cada ejercicio.

Tipos de entrenamientos

Existen diferentes tipos de entrenamientos diseñados para alcanzar objetivos específicos. Algunos de los más comunes son:

Entrenamiento de fuerza:

• Enfocado en aumentar la capacidad de generar fuerza máxima.
• Se utiliza una alta intensidad (cargas elevadas) y un bajo volumen (pocas repeticiones).
• Ejemplos: levantamiento de potencia, halterofilia, empujes y tracción.

Entrenamiento de hipertrofia:

• Destinado a aumentar el tamaño y el volumen muscular.
• Se utiliza una intensidad moderada a alta y un volumen moderado a alto.
• Ejemplos: ejercicios con pesas, máquinas de resistencia variable, entrenamiento en series.

Entrenamiento de resistencia:

• Enfocado en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos prolongados.
• Se utiliza una baja intensidad y un alto volumen.
• Ejemplos: carreras de larga distancia, ciclismo, natación, ejercicios aeróbicos.

Entrenamiento de potencia:

• Destinado a aumentar la capacidad de generar fuerza de manera explosiva.
• Combina ejercicios de fuerza y velocidad.
• Ejemplos: levantamientos olímpicos, saltos, lanzamientos, entrenamiento pliométrico.

Calentamiento y enfriamiento

• Tanto el calentamiento como el enfriamiento son componentes esenciales de una rutina de entrenamiento segura y efectiva.

Calentamiento:

• Preparar el cuerpo para la actividad física intensa.
• Aumentar gradualmente la temperatura corporal y el riego sanguíneo.
• Movilizar las articulaciones y estirar suavemente los músculos.
• Ejemplos: ejercicios cardiovasculares livianos, movimientos dinámicos, estiramientos dinámicos.

Enfriamiento:

• Permitir que el cuerpo se recupere gradualmente después del entrenamiento.
• Reducir la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
• Estirar los músculos trabajados para prevenir la acumulación de ácido láctico y el dolor muscular.
• Ejemplos: caminata ligera, estiramientos estáticos, ejercicios de respiración profunda.