Pectoral

Biomecánica y Anatomía

Los ejercicios de pecho, como el press de banca, aperturas y fondos, trabajan principalmente los músculos pectorales mayor y menor. Estos músculos son responsables de la aducción y flexión horizontal del hombro, permitiendo movimientos como el empuje hacia adelante. La activación de estos músculos también implica la participación de otros grupos como los deltoides anteriores y los tríceps.



Músculos Involucrados

Los principales músculos trabajados en los ejercicios de pecho son:

  • Pectoral mayor
  • Pectoral menor
  • Deltoides anterior
  • Tríceps braquial

Consideraciones de Seguridad y Prevención de Lesiones

Para prevenir lesiones en los ejercicios de pecho, es importante tener en cuenta:

  • Mantener una técnica adecuada y evitar realizar movimientos bruscos o con exceso de carga
  • Calentar adecuadamente y estirar los músculos involucrados
  • Respetar los periodos de descanso y recuperación entre sesiones
  • Evitar sobrecargar los hombros, especialmente en personas con historial de problemas en esta articulación
  • Contar con un asistente o sistema de seguridad cuando se trabaja con cargas pesadas

Pectoral superior o clavicular

Ejercicio Press banca inclinado

Técnica de ejecución:

  1. Coloca la barra sobre un banco inclinado a unos 30-45 grados.
  2. Acuéstate en el banco y agarra la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de tus hombros.
  3.  Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo y los glúteos y espalda presionados contra el banco.
  4. Baja la barra hasta que toque ligeramente el pecho, manteniendo los codos formando un ángulo de 45-60 grados respecto al cuerpo.
  5. Empuja la barra hacia arriba de manera controlada hasta extender completamente los brazos.
  6. Evita arquear excesivamente la espalda o levantar los glúteos del banco.

Consideraciones:

  • Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza
  • Mantén una respiración correcta, exhalando al empujar la barra.
  • Enfócate en activar los músculos del pecho, evitando que los hombros hagan todo el trabajo.

Variaciones del ejercicio:

  • Press banca inclinado con mancuernas
  • Maquina de press banca inclinado

Otros ejercicios:

  • Aperturas inclinadas con mancuernas
  • Aperturas inclinadas en maquina
  • Aperturas inclinadas en polea
  • Flys inclinados con polea

Pectoral medial o sternal

Ejercicio de press banca plano

Técnica de ejecución:

  1. Colócate en un banco plano y agarra la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de tus hombros.
  2. Manteniendo los pies firmemente apoyados en el suelo y los glúteos y espalda presionados contra el banco, baja la barra hasta que toque ligeramente el pecho.
  3. Manteniendo los codos formando un ángulo de 45-60 grados respecto al cuerpo, empuja la barra hacia arriba de manera controlada hasta extender completamente los brazos.
  4. Evita arquear excesivamente la espalda o levantar los glúteos del banco.

Consideraciones:

  • Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza.
  • Mantén una respiración correcta, exhalando al empujar la barra.
  • Enfócate en activar los músculos del pecho, evitando que los hombros hagan todo el trabajo.

Variaciones del ejercicio:

  • Press banca plano con mancuernas
  • Maquina de press banca plano
  • Press con polea altura media

Otros ejercicios:

  • Aperturas en maquina de pecho
  • Aperturas con mancuernas
  • Aperturas en polea

Pectoral inferior

Ejercicio de press banca declinado

Técnica de ejecución:

  1. Coloca el banco en una posición declinada, generalmente entre 15-30 grados.
  2. Acuéstate en el banco y agarra la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de tus hombros.
  3. Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo y los glúteos y espalda presionados contra el banco.
  4. Baja la barra hasta que toque ligeramente la parte superior del pecho, manteniendo los codos formando un ángulo de 45-60 grados respecto al cuerpo.
  5. Empuja la barra hacia arriba de manera controlada hasta extender completamente los brazos.
  6. Evita arquear excesivamente la espalda o levantar los glúteos del banco.

Consideraciones:

  • Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza.
  • Mantén una respiración correcta, exhalando al empujar la barra.
  • Enfócate en activar los músculos del pecho superior, evitando que los hombros hagan todo el trabajo.

Variaciones del ejercicio:

  • Press banca declinado con mancuernas
  • Maquina de press banca declinado

Otros ejercicios:

  • Aperturas declinadas con manuernas
  • Cruce de poleas con altura alta