Espalda

Biomecánica y Anatomía

Los ejercicios para espalda, como el remo sentado, remo con barra y jalones al pecho, trabajan principalmente los músculos de la espalda, específicamente el dorsal ancho, romboides y trapecio. Estos músculos son responsables de la retracción y extensión de la escápula, así como de la extensión y adducción del hombro. Además, se involucran otros grupos musculares como los bíceps y los músculos estabilizadores de la columna.

MĂşsculos Involucrados

Los principales mĂşsculos trabajados en los ejercicios de espalda son:

  • Dorsal ancho
  • Romboides
  • Trapecio (porciones superior, media e inferior)
  • BĂ­ceps braquial
  • MĂşsculos estabilizadores de la columna

Consideraciones de Seguridad y PrevenciĂłn de Lesiones

Para prevenir lesiones en los ejercicios de espalda, es importante tener en cuenta:

  • Mantener una tĂ©cnica adecuada y evitar sobrecargar la columna vertebral
  • Calentar y estirar adecuadamente los mĂşsculos de la espalda y los hombros
  • Respetar los periodos de descanso y recuperaciĂłn entre sesiones
  • Evitar realizar movimientos bruscos o con exceso de carga, especialmente si se tienen antecedentes de problemas de espalda
  • Considerar la posiciĂłn de la columna y la estabilidad de los hombros durante los ejercicios.

Espalda alta

Ejercicio jalĂłn con polea

TĂ©cnica de ejecuciĂłn:

  1. ColĂłcate de pie frente a una polea alta, con los pies situados a la altura de los hombros y ligeramente separados.
  2. Agarra el agarre de la polea con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros, palmas de las manos hacia abajo.
  3. Manteniendo el torso erguido y la espalda recta, jala el agarre hacia abajo hasta que este esté a la altura del pecho.
  4. Contrae la espalda al final del movimiento, retrayendo los omĂłplatos.
  5. Desciende el agarre de manera controlada hasta la posiciĂłn de partida.

Consideraciones:

  • Ajusta la carga a tu nivel de fuerza.
  • MantĂ©n una respiraciĂłn correcta, exhalando al jalar el agarre.
  • EnfĂłcate en activar los mĂşsculos de la espalda, especialmente los dorsales, evitando que los brazos hagan todo el trabajo.
  • MantĂ©n una postura correcta, evitando arquear excesivamente la espalda o balancear el torso.

Variantes del ejercicio:

  • JalĂłn con polea alta agarre neutro o supino
  • Dominadas normales o lastradas
  • JalĂłn vertical con polea en maquina
  • JalĂłn vertical en maquina
  • JalĂłn unilateral vertical en polea
  • JalĂłn vertical en polea con banco inclinado

Espalda media

Ejercicio remo con barra

TĂ©cnica de ejecuciĂłn:

  1. ColĂłcate de pie con la barra en el suelo, con los pies situados a la altura de los hombros y ligeramente separados.
  2. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros, palmas de las manos hacia abajo.
  3. Manteniendo el torso erguido y la espalda recta, haz un movimiento de remo tirando la barra hacia tu abdomen.
  4. Contrae la espalda al final del movimiento, retrayendo los omĂłplatos.
  5. Desciende la barra de manera controlada hasta la posiciĂłn de partida.

Consideraciones comunes:

  • Ajusta la carga a tu nivel de fuerza.
  • MantĂ©n una respiraciĂłn correcta, exhalando al tirar de la polea o barra.
  • EnfĂłcate en activar los mĂşsculos de la espalda, especialmente los dorsales, evitando que los brazos hagan todo el trabajo.
  • MantĂ©n una postura correcta, evitando arquear excesivamente la espalda o balancear el torso.

Variantes del ejercicio:

  • Remo con barra T agarre en T o agarre en V
  • Remo con mancuernas
  • Remo con mancuernas acostado en banco
  • Remo con mancuernas unilateral
  • Pullover en polea alta con distintos agarres
  • Remo horizontal en polea

Espalda baja

Ejercicio peso muerto

TĂ©cnica de ejecuciĂłn:

  1. ColĂłcate de pie frente a una barra en el suelo, con los pies situados a la altura de los hombros y ligeramente separados.
  2. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros, palmas de las manos hacia abajo.
  3. Mantén la espalda recta, el pecho levantado y la mirada al frente.
  4. Haz una flexiĂłn de cadera y rodillas para bajar y agarrar la barra, manteniendo la espalda recta.
  5. Empuja los pies contra el suelo para levantar la barra, extendiendo las caderas y las rodillas de manera coordinada.
  6. Al final del movimiento, mantén los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
  7. Baja la barra de manera controlada siguiendo la misma trayectoria.

Consideraciones:

  • Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza y experiencia.
  • MantĂ©n una respiraciĂłn correcta, exhalando al levantar la barra.
  • EnfĂłcate en activar los mĂşsculos de la espalda, glĂşteos y piernas.
  • Evita arquear excesivamente la espalda o levantar los talones.

Variantes del ejercicio:

  • Peso muerto sumo
  • Peso muerto rumano
  • Peso muerto agarre mixto

Otros ejercicios:

  • Hiperextensiones de lumbar
  • Good mornings o bueno dĂ­as