Biceps

Biomecánica y Anatomía

Los ejercicios para bíceps, como el curl de bíceps, curl martillo y remo con barra, trabajan principalmente el músculo bíceps braquial. Este músculo se compone de dos cabezas (larga y corta) y es responsable de la flexión del codo, permitiendo movimientos de flexión y supinación del antebrazo. Además, durante estos ejercicios también se involucran otros músculos como el braquial y el braquiorradial.

Músculos Involucrados

Los principales músculos trabajados en los ejercicios de bíceps son:

  • Bíceps braquial (cabeza larga y corta)
  • Braquial
  • Braquiorradial

Consideraciones de Seguridad y Prevención de Lesiones

Para prevenir lesiones en los ejercicios de bíceps, es importante tener en cuenta:

  • Mantener una técnica adecuada y evitar sobrecargar el codo
  • Calentar y estirar adecuadamente los músculos del brazo y el antebrazo
  • Respetar los periodos de descanso y recuperación entre sesiones
  • Evitar realizar movimientos bruscos o con exceso de carga, especialmente si se tienen antecedentes de problemas en el codo
  • Considerar la posición de los codos y la estabilidad del hombro durante los ejercicios

Bíceps cabeza larga

Ejercicio curl de bíceps con codo por detrás de la cadera

Técnica de ejecución:

  1. Párate erguido, con los pies a la anchura de los hombros.
  2. Coloca los codos ligeramente por detrás de tus caderas, formando un ángulo de entre 30 a 45 grados con el tronco.
  3. Agarra las mancuernas con un agarre supino (palmas hacia arriba).
  4. Mantén los codos en esta posición fija durante todo el movimiento.
  5. Inicia el movimiento flexionando los codos y llevando las mancuernas hacia los hombros.
  6. Enfócate en contraer la cabeza larga del bíceps de forma aislada durante la flexión del codo.
  7. Mantén una posición de supinación moderada de los antebrazos (palmas ligeramente hacia adentro), evitando una supinación completa.
  8. Realiza el movimiento de forma controlada, sin balanceos o impulso.
  9. Completa la flexión del codo cuando las mancuernas estén cerca de los hombros.
  10. Desciende las mancuernas de manera lenta y controlada.
  11. Mantén la contracción de la cabeza larga del bíceps durante todo el movimiento de descenso.
  12. Evita extender completamente el codo al final del movimiento.

Consideraciones:

  • Mantén los codos ligeramente separados del cuerpo, en un ángulo de 30 a 45 grados, durante todo el ejercicio. Esto aísla y enfatiza el trabajo de la cabeza larga del bíceps.
  • Enfócate en sentir la contracción y el "bombeo" en la parte superior externa del bíceps, correspondiente a la cabeza larga.
  • Respira adecuadamente, exhalando durante la fase de esfuerzo (flexión del codo).
  • Selecciona un peso que te permita mantener la técnica correcta sin compensar con otros músculos.
  • Incluye variaciones como curl inclinado y curl alternado para potenciar aún más el trabajo de la cabeza larga del bíceps.

Variantes del ejercicio:

  • Curl de bicep con polea baja unilateral
  • Curl de bicep con banco inclinado con mancuernas

Bíceps cabeza corta

Curl de bíceps con codos alineados a la cadera

Técnica de ejecución:

  1. Párate erguido, con los pies a la anchura de los hombros.
  2. Coloca los codos pegados al cuerpo, cerca de las costillas
  3. Agarra las mancuernas con un agarre supino (palmas hacia arriba).
  4. Mantén los codos fijos en esta posición durante todo el movimiento.
  5. Inicia el movimiento flexionando los codos y llevando las mancuernas hacia los hombros.
  6. Enfócate en contraer la cabeza corta del bíceps de forma aislada durante la flexión del codo.
  7. Mantén una posición de supinación completa de los antebrazos (palmas completamente hacia arriba).
  8. Realiza el movimiento de forma controlada, evitando balanceos o impulso.
  9. Completa la flexión del codo cuando las mancuernas estén cerca de los hombros
  10. Desciende las mancuernas de manera lenta y controlada.
  11. Mantén la contracción de la cabeza corta del bíceps durante todo el movimiento de descenso.
  12. Evita extender completamente el codo al final del movimiento.

Consideraciones:

  • Mantén los codos pegados al cuerpo, cerca de las costillas, durante todo el ejercicio. Esto aísla y enfatiza el trabajo de la cabeza corta del bíceps.
  • Asegúrate de mantener una supinación completa de los antebrazos (palmas hacia arriba) para activar de forma óptima la cabeza corta.
  • Enfócate en sentir la contracción y el "bombeo" en la parte interna y anterior del bíceps, correspondiente a la cabeza corta.
  • Respira adecuadamente, exhalando durante la fase de esfuerzo (flexión del codo).
  • Selecciona un peso que te permita mantener la técnica correcta sin compensar con otros músculos.
  • Incluye variaciones como curl concentrado y curl alternado para potenciar aún más el trabajo de la cabeza corta del bíceps.

Variantes del ejercicio:

  • Curl de bíceps de pie o sentado con mancuerna unilateral
  • Curl de bíceps de pie o sentado con mancuerna alternado
  • Curl de bíceps con barra agarre normal, amplio, estrecho.
  • Curl de bíceps con barra Z agarre normal, amplio, estrecho
  • Curl de bíceps en banco Scott con mancuerna, unilateral o con barra normal o Z. (agarre normal, amplio o estrecho)