Cuádriceps
Biomecánica y Anatomía
Los ejercicios para cuádriceps, como la sentadilla, la prensa de piernas y las zancadas, trabajan principalmente los músculos del muslo anterior: el recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. Estos músculos son responsables de la extensión de la rodilla, permitiendo movimientos como la flexión y extensión de la pierna. Además, en estos ejercicios también se involucran otros grupos musculares como los glúteos y los isquiotibiales.
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Músculos Involucrados
Los principales músculos trabajados en los
ejercicios de cuádriceps son:
- Recto femoral
- Vasto lateral
- Vasto medial
- Vasto intermedio
- Glúteos
- Isquiotibiales
Consideraciones de Seguridad y Prevención de Lesiones
Para prevenir lesiones en los ejercicios de
cuádriceps, es importante tener en cuenta:
- Mantener una técnica adecuada y evitar sobrecargar la
articulación de la rodilla
- Calentar y estirar adecuadamente los músculos de las piernas,
especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales
- Respetar los periodos de descanso y recuperación entre sesiones
- Evitar realizar movimientos bruscos o con exceso de carga,
especialmente si se tienen antecedentes de problemas en las rodillas
- Considerar la alineación de las rodillas y la estabilidad de la
cadera durante los ejercicios
Ejercicio Sentadilla con barra libre
Técnica de ejecución:
- Colócate de pie frente a una barra posicionada en la parte posterior de tus hombros. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros.
- Mantén los pies situados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
- Inicia el movimiento flexionando las caderas y las rodillas, bajando el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
- Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o hasta donde tu movilidad te lo permita.
- Mantén el pecho levantado, la espalda recta y la mirada al frente durante todo el movimiento.
- Empuja los pies contra el suelo para volver a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y rodillas.
Consideraciones:
- Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza y experiencia.
- Mantén una respiración correcta, exhalando al empujar hacia
arriba.
- Enfócate en activar los músculos de las piernas, glúteos y
espalda.
- Evita que las rodillas se desplacen hacia adelante en exceso.
Variantes del ejercicio:
- Sentadilla en Smith
- Sentadilla hack
- Sentadilla Frontal
Ejercicio Sentadilla búlgara o zancada
Técnica de ejecución:
- Párate de frente a un banco o step, con un pie colocado firmemente sobre él y el otro pie en el suelo.
- Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo flexionando la cadera y la rodilla de la pierna que está en el suelo.
- Desciende hasta que la rodilla del pie en el suelo casi toque el piso, manteniendo el tronco vertical.
- Empuja con la pierna que está en el banco para volver a la posición inicial, extendiendo completamente la cadera y la rodilla.
- Repite el movimiento alternando las piernas.
Consideraciones:
- Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza y experiencia.
- Mantén una respiración correcta, exhalando al empujar hacia
arriba.
- Enfócate en activar los músculos de las piernas, especialmente
los glúteos y cuádriceps.
- Evita que la rodilla del pie en el suelo se desplace hacia
adelante en exceso.
Variantes del ejercicio:
- Sentadilla búlgara con barra
- Sentadilla búlgara en Smith
- Sentadilla búlgara con mancuernas
Ejercicio Prensa de piernas
Técnica de ejecución:
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda apoyada y los pies colocados en la plataforma a la altura de los hombros.
- Agarra firmemente los agarres laterales de la máquina para mantener una posición estable.
- Extiende las piernas empujando la plataforma, prestando atención a mantener una correcta alineación de la columna y la cabeza.
- Baja la plataforma de manera controlada hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, sin que los glúteos se separen del asiento.
- Empuja de nuevo la plataforma hasta extender completamente las piernas, evitando bloquear las rodillas.
Consideraciones:
- Ajusta la carga a tu nivel de fuerza y experiencia.
- Mantén una respiración correcta, exhalando al empujar la
plataforma.
- Enfócate en activar los músculos de las piernas, especialmente
los cuádriceps.
- Evita que la espalda se arquee excesivamente o que los glúteos
se separen del asiento.
Variantes del ejercicio:
- Prensa de piernas horizontal en maquina
- Prensa de piernas unilateral
Ejercicio Extensión de cuádriceps
Técnica de ejecución:
- Siéntate en la máquina de extensión de cuádriceps y coloca tus piernas debajo de los rodillos o almohadillas.
- Agarra firmemente los agarres laterales de la máquina para mantener una posición estable.
- Extiende las piernas empujando la plataforma hasta que las rodillas estén casi completamente extendidas.
- Baja controladamente la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, sin que los glúteos se separen del asiento.
- Repite el movimiento de manera controlada.
Consideraciones:
- Ajusta la carga a tu nivel de fuerza y experiencia.
- Mantén una respiración correcta, exhalando al extender las
piernas.
- Enfócate en activar los músculos de los cuádriceps, evitando
que los isquiotibiales o los glúteos hagan todo el trabajo.
- Evita bloquear las rodillas al final del movimiento.
Variantes del ejercicio:
- Extensión de cuádriceps unilateral