Glúteos
Biomecánica y Anatomía
Los ejercicios para glúteos, como la
sentadilla sumo, el peso muerto rumano, los puentes de glúteos y las aperturas
de pierna en máquina, trabajan principalmente los músculos glúteo mayor, glúteo
medio y glúteo menor. Estos músculos son responsables de la extensión,
abducción y rotación externa de la cadera, permitiendo movimientos como la
elevación y estabilización de la pelvis. Además, en estos ejercicios también se
involucran otros grupos musculares como los isquiotibiales y los cuádriceps.
Músculos Involucrados
Los principales músculos trabajados en los
ejercicios de glúteos son:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Glúteo menor
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Abductores
Consideraciones de Seguridad y Prevención de Lesiones
Para prevenir lesiones en los ejercicios de
glúteos, es importante tener en cuenta:
- Mantener una técnica adecuada y evitar sobrecargar la
articulación de la cadera
- Calentar y estirar adecuadamente los músculos de las piernas,
especialmente los glúteos y los isquiotibiales
- Respetar los periodos de descanso y recuperación entre sesiones
- Evitar realizar movimientos bruscos o con exceso de carga,
especialmente si se tienen antecedentes de problemas en la cadera o la
espalda
- Considerar la alineación de la pelvis y la estabilidad de la
columna durante los ejercicios
Glúteo mayor
Ejercicio Hip Trust
Técnica del ejercicio:
- Para realizarlo correctamente, siéntate en el suelo frente a un banco con la espalda apoyada en él.
- Coloca una barra sobre tus caderas y apoya los omóplatos en el banco.
- Mantén los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
- Levanta las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja las caderas lentamente y repite el movimiento.
Consideraciones:
- Asegúrate de mantener los hombros y la espalda firmemente
apoyados en el banco en todo momento.
- Mantén la barra alineada sobre las caderas y evita que se
desplace hacia arriba o hacia abajo durante el movimiento.
- Controla el movimiento en todo momento y evita arquear la
espalda excesivamente.
Variaciones del ejercicio:
- Hip trust en maquina
Otros Ejercicios:
- Peso muerto rumano con barra o mancuernas
- Sentadilla búlgara con mancuernas, barra o en Smith
- Sentadilla sumo con mancuerna, barra o en Smith
Glúteo Medio
Ejercicio abducción de cadera en maquina
Técnica del ejercicio:
- Siéntate en la máquina con los muslos apoyados y los pies en los pedales.
- Abre las piernas hacia afuera contra la resistencia, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Contrae los glúteos en la parte superior del movimiento y luego vuelve a la posición inicial.
Consideraciones:
- Ajusta el peso de la máquina según tu nivel de fuerza y
comienza con un peso moderado.
- Mantén una velocidad controlada durante todo el movimiento y
evita realizarlo de forma brusca.
- Contrae fuertemente los glúteos en la parte superior del
movimiento para maximizar la activación del glúteo medio.
Variantes del ejercicio:
- Abducción de cadera con banda elástica
- Abducción de cadera de pie en polea
- Abducción de cadera con banda elástica acostado o en posición de sentadilla
Glúteo menor
Ejercicio patada de glúteo
Técnica del ejercicio:
- La patada de glúteo es excelente para aislar el glúteo menor.
- Ponte en posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos y levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
- Contrae el glúteo en la parte superior del movimiento y luego baja la pierna lentamente.
Consideraciones:
- Mantén el abdomen contraído y la espalda en posición neutral
durante todo el ejercicio.
- Evita balancear el cuerpo hacia los lados y asegúrate de que el
movimiento se realice únicamente desde la cadera.
- Mantén una respiración constante y controlada durante todo el
ejercicio.
Variaciones del ejercicio:
- Patada de glúteo en maquina
- Patada de glúteo de rodillas con banda
- Patada de glúteo de pie en polea