Fundamentos de la nutrición
Macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes que
el cuerpo necesita en cantidades más grandes y proporcionan energía. Incluyen
proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para el
crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales. Además,
desempeñan un papel crucial en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.
Algunas fuentes ricas en proteínas incluyen carne, pescado, huevos, lácteos,
legumbres y frutos secos.
La cantidad recomendada de proteínas varía
según la edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud, pero
generalmente se recomienda consumir entre 0.8 y 1.2 gramos por kilogramo de
peso corporal al día.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente
de energía para el cuerpo. Se dividen en dos categorías principales:
carbohidratos complejos (como los encontrados en los granos integrales,
legumbres y verduras) y carbohidratos simples (como los presentes en los
azúcares refinados y los productos procesados).
Se recomienda que entre el 45% y el 65% de
las calorías diarias provengan de carbohidratos, dando prioridad a los
carbohidratos complejos, que son ricos en fibra y nutrientes.
Grasas
Las grasas desempeñan un papel importante
en la absorción de vitaminas, la producción de hormonas y la protección de los
órganos internos. Existen diferentes tipos de grasas, algunas más saludables
que otras.
Se recomienda que entre el 20% y el 35% de
las calorías diarias provengan de las grasas, con un enfoque en las grasas
insaturadas (encontradas en aceites vegetales, frutos secos y pescados grasos)
y una restricción de las grasas saturadas y trans (presentes en productos
lácteos enteros, carnes grasas y alimentos procesados).
Micronutrientes
Los micronutrientes son vitaminas y
minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar
correctamente.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos
esenciales para el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento de
una buena salud. Algunas de las vitaminas más importantes incluyen la vitamina
A, las vitaminas del complejo B, la vitamina C, la vitamina D y la vitamina E.
Las frutas y verduras son excelentes
fuentes de vitaminas, pero algunas vitaminas también se pueden encontrar en
productos lácteos, carnes, pescados y granos integrales.
Minerales
Los minerales son nutrientes inorgánicos
que desempeñan diversas funciones en el cuerpo, como la formación de huesos y
dientes, la regulación de los fluidos corporales y la producción de energía.
Algunos de los minerales más importantes incluyen el calcio, el hierro, el
zinc, el magnesio y el potasio.
Las fuentes de minerales incluyen productos
lácteos, carnes, pescados, legumbres, frutos secos, granos integrales y
verduras de hoja verde.
Es importante mantener un equilibrio
adecuado de vitaminas y minerales en la dieta para evitar deficiencias, que
pueden conducir a diversos problemas de salud.
Hidratación
El agua es esencial para la vida y juega un
papel crucial en numerosas funciones corporales, como la regulación de la
temperatura, el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y la
lubricación de las articulaciones.
Beneficios de la hidratación adecuada
- Mejora el rendimiento físico y cognitivo
- Promueve una piel saludable
- Ayuda a prevenir la retención de líquidos y la hinchazón
- Facilita la digestión y la absorción de nutrientes
- Mantiene los riñones y la vejiga saludables
Cantidad diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada de agua
varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las condiciones
ambientales. Sin embargo, como regla general, se recomienda consumir entre 2 y
3 litros de agua al día.
Tips para mantenerse hidratado
- Beber agua regularmente, incluso cuando no tenga sed
- Llevar una botella de agua consigo en todo momento
- Incorporar frutas y verduras ricas en agua, como el melón, las
naranjas y los tomates
- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas, ya que
pueden deshidratar el cuerpo
- Ajustar la ingesta de líquidos según la actividad física y las
condiciones climáticas
Fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que no
se digiere ni se absorbe en el cuerpo humano, pero desempeña un papel crucial
en la salud digestiva y general.
Tipos de fibra
Existen dos tipos principales de fibra:
- Fibra soluble: Se disuelve en agua
y forma un gel que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y a
reducir el colesterol. Fuentes: frutas, verduras, legumbres, avena y
salvado de trigo.
- Fibra insoluble: No se disuelve en
agua y ayuda a promover el movimiento regular de los intestinos. Fuentes:
granos integrales, nueces, semillas y verduras.
Beneficios de la fibra
- Mejora la digestión y previene el estreñimiento
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo
2, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer
- Promueve la sensación de saciedad, lo que puede ayudar con el
control del peso
- Mantiene niveles saludables de azúcar y colesterol en la sangre.