Hombro

Biomecánica y Anatomía

Los ejercicios para hombros, como el press militar, elevaciones laterales y elevaciones frontales, trabajan principalmente los músculos deltoides. Los deltoides se dividen en tres porciones: anterior, lateral y posterior. Estos músculos son responsables de la abducción, flexión y extensión del hombro, permitiendo movimientos como la elevación y rotación del brazo. Además, se involucran otros grupos musculares como los tríceps y los músculos estabilizadores del hombro.

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Músculos Involucrados

Los principales músculos trabajados en los ejercicios de hombros son:

• Deltoides anterior
• Deltoides lateral
• Deltoides posterior
• Trapecio
• Tríceps braquial

Consideraciones de Seguridad y Prevención de Lesiones

Para prevenir lesiones en los ejercicios de hombros, es importante tener en cuenta:

• Mantener una técnica adecuada y evitar sobrecargar la articulación del hombro
• Calentar y estirar adecuadamente los músculos del hombro y la zona cervical
• Respetar los periodos de descanso y recuperación entre sesiones
• Evitar realizar ejercicios con cargas excesivas, especialmente si se tienen antecedentes de problemas en los hombros
• Considerar la posición de la escápula y la fuerza de los músculos estabilizadores

Deltoide anterior

Ejercicio press de militar o press de hombro

Técnica de ejecución:

1. De pie, con los pies situados a la altura de los hombros y ligeramente separados.
2. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros, palmas de las manos hacia adelante.
3. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
4. Inicia el movimiento empujando la barra hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente por delante de los hombros.
5. Extiende completamente los brazos hasta que los brazos queden en línea recta por encima de la cabeza.
6. Desciende la barra de manera controlada hasta la posición de partida.

Consideraciones:

• Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza.
• Mantén una respiración correcta, exhalando al empujar la barra.
• Enfócate en activar los músculos del hombro, evitando que la espalda o los brazos hagan todo el trabajo.
• Evita arquear excesivamente la espalda o inclinar la cabeza hacia atrás.

Variaciones del ejercicio:

• Press militar con mancuerna
• Press militar en Smith
• Press militar en maquina

Otros ejercicios:

• Elvaciones frontales con mancuernas

Deltoide medial

Ejercicio elevaciones laterales

Técnica de ejecución:

1. De pie, con los pies situados a la altura de los hombros y ligeramente separados.
2. Agarra las mancuernas con las palmas de las manos hacia abajo.
3. Mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con una ligera flexión en los codos.
4. Eleva las mancuernas hacia los lados, manteniendo los brazos rectos y los codos fijos.
5. Continúa elevando las mancuernas hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
6. Desciende las mancuernas de manera controlada hasta la posición de partida.

Consideraciones:

• Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza.
• Mantén una respiración correcta, exhalando al elevar las mancuernas.
• Enfócate en activar los músculos del hombro, evitando que los brazos hagan todo el trabajo.
• Evita balancear o impulsar las mancuernas.

Variaciones del ejercicio:

• Elevaciones laterales en polea 
• elevaciones laterales en maquina

Deltoide posterior

Ejercicio elevación posterior con mancuerna

Técnica de ejecución:

Consideraciones:

• Utiliza una carga adecuada a tu nivel de fuerza.
• Mantén una respiración correcta, exhalando al elevar las mancuernas.
• Enfócate en activar los músculos de la espalda posterior, evitando que los brazos hagan todo el trabajo.
• Evita balancear o impulsar las mancuernas.

Otros ejercicios:

• Maquina para deltoide posteior
• Face pulls
• Remo horizontal con agarre amplio