Hombro

Biomecánica y Anatomía:

El hombro es una articulación compleja y móvil, lo que la hace propensa a lesiones si no se entrena adecuadamente. En la calistenia, donde el peso corporal es la principal resistencia, es fundamental comprender la biomecánica y anatomía del hombro para prevenir lesiones y progresar de manera efectiva.

Músculos Principales Involucrados:

  1. Deltoides: Conformado por tres cabezas (anterior, lateral y posterior), es el músculo principal del hombro y participa en los movimientos de flexión, abducción y rotación.
  2. Manguito Rotador: Compuesto por cuatro músculos (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular), su función principal es estabilizar y rotar la articulación glenohumeral.
  3. Trapecio: Ubicado en la parte superior de la espalda, ayuda en la elevación, rotación y estabilización de los hombros.
  4. Serrato Anterior: Estabiliza la escápula contra la caja torácica, facilitando movimientos como la abducción del hombro.

Ejercicio Pike Push Up

Las pike push-ups (flexiones en posición de pino) son un excelente ejercicio para trabajar los hombros, además de involucrar otros músculos como los pectorales, tríceps y abdominales. En la calistenia, las pike push-ups son un movimiento avanzado y desafiante que requiere una buena fuerza y control corporal.

Técnica de Ejecución:

  1. Posición Inicial: Comienza en posición de pie con las manos en el suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones (posición de pino). Mantén los brazos extendidos y la mirada hacia adelante.
  2. Descenso: Inhala y desciende el cuerpo manteniendo la posición de pino. Baja hasta que la cabeza se acerque lo más posible al suelo sin tocar. Los hombros deben permanecer en línea con las muñecas.
  3. Posición Baja: En la posición baja, los hombros estarán cerca de las muñecas, y los codos apuntarán hacia atrás.
  4. Ascenso: Exhala y empuja hacia arriba extendiendo completamente los brazos y contrayendo los músculos de los hombros, pecho y tríceps.
  5. Repeticiones: Realiza tantas repeticiones como puedas manteniendo una técnica correcta.

Consideraciones Importantes:

  • Si las pike push-ups son demasiado difíciles, comienza con variantes más sencillas, como push-ups inclinados o push-ups con las rodillas en el suelo.
  • Las pike push-ups requieren una buena flexibilidad en las caderas, isquiotibiales y hombros. Trabaja en mejorar tu movilidad articular antes de intentar este ejercicio.
  • Mantén el núcleo (abdominales y lumbares) contraído durante todo el movimiento para evitar arquear la espalda.
  • Realiza un calentamiento adecuado que incluya ejercicios de movilidad articular para los hombros y la columna antes de comenzar.
  • Si sientes dolor o molestias persistentes, detén el entrenamiento y consulta con un profesional de la salud.

Variaciones del ejercicio:

  • Pike push up profundas en paralelas o anillas
  • Pike push up con pies elevados
  • Flexión en pino o handstand libre o asistida

Otros ejercicios:

  • Pseudo flexión
  • Planche lean push up
  • Tuck planche y sus progresiones