Recursos adicionales
Recetario con opciones saludables y nutritivas
Desayunos:
- Avena con arándanos, nueces, miel y semillas de chía
- Tostadas de pan integral con aguacate, huevo revuelto y
espinacas
- Smoothie de plátano, espinacas, mantequilla de almendras y
proteína en polvo
- Panqueques de avena con frutas frescas y jarabe de arce
- Yogur griego con granola casera, fresas y nueces
Almuerzos:
- Ensalada de quinoa con pollo a la parrilla, tomates cherry,
pepino y aderezo de yogur
- Wrap de pavo con verduras salteadas, hummus y aguacate
- Sopa de lentejas con pan integral y ensalada verde
- Tacos de pescado con lechuga, pico de gallo y guacamole
- Bowl de salmón al horno con arroz integral, brócoli y salsa
teriyaki casera
Cenas:
- Salmón al horno con papas al horno, espárragos salteados y
salsa de yogur
- Chili vegetariano con frijoles negros, maíz y guacamole
- Pasta integral con salsa de tomate casera, albóndigas de pavo y
espinacas
- Curry de lentejas rojas con arroz integral y yogur natural
- Fajitas de pollo con verduras salteadas y tortillas de maíz
Snacks:
- Frutos secos y semillas variadas (almendras, nueces, pistachos,
etc.)
- Palitos de zanahoria, apio y pepino con hummus
- Yogur griego con frutas y granola casera
- Barras de proteína caseras con mantequilla de maní y avena
- Manzana con mantequilla de almendras
Lista de súper alimentos y sus
beneficios nutricionales
- Arándanos: ricos en antioxidantes, fibra y vitamina C.
- Espinacas: excelente fuente de vitaminas A, C y K, hierro y
ácido fólico.
- Aguacates: contienen grasas saludables, fibra y vitaminas E y
K.
- Salmón: rico en ácidos grasos omega-3, proteínas y vitamina D.
- Quinoa: fuente completa de proteínas vegetales, fibra y
minerales.
- Frutos secos: ricos en grasas saludables, proteínas, fibra y
antioxidantes.
- Legumbres: excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y
minerales.
- Semillas de chía: ricas en fibra, antioxidantes y ácidos grasos
omega-3.
- Bayas (arándanos, frambuesas, moras): ricas en antioxidantes y
fibra.
- Brócoli: excelente fuente de vitaminas C y K, ácido fólico y
fibra.
- Aguacate: contiene grasas saludables, fibra, vitaminas E y K, y
antioxidantes.
- Huevos: fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.
- Yogur griego: rico en proteínas, calcio y probióticos.
Enlaces
a recursos confiables para profundizar en temas específicos
·
Guía Dietética para Estadounidenses
2020-2025 (https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf)
·
Recomendaciones de la
Organización Mundial de la Salud sobre nutrición (https://www.who.int/publications/m/item/9241594012)
·
Academia de Nutrición y
Dietética (https://www.eatright.org/)
·
Instituto de Medicina de los
EE.UU. (https://www.nap.edu/topic/2652/food-and-nutrition)
·
Revista de Nutrición Clínica (https://academic.oup.com/ajcn)