Pectoral
Biomecánica y Anatomía
Los ejercicios de
pecho, como las felxiones y fondos, trabajan principalmente los músculos
pectorales mayor y menor. Estos músculos son responsables de la aducción y
flexión horizontal del hombro, permitiendo movimientos como el empuje hacia
adelante. La activación de estos músculos también implica la participación de
otros grupos como los deltoides anteriores y los tríceps.
Músculos Involucrados
Los principales
músculos trabajados en los ejercicios de pecho son:
- Pectoral mayor
- Pectoral menor
- Deltoides anterior
- Tríceps braquial
Consideraciones de Seguridad y Prevención de Lesiones
Para prevenir
lesiones en los ejercicios de pecho, es importante tener en cuenta:
- Mantener una técnica adecuada y evitar
realizar movimientos bruscos o con exceso de carga
- Calentar adecuadamente y estirar los músculos
involucrados
- Respetar los periodos de descanso y
recuperación entre sesiones
- Evitar sobrecargar los hombros, especialmente en personas con historial de problemas en esta articulación
- Contar con un asistente o sistema de seguridad cuando se trabaja con cargas pesadas
Ejercicio Flexiones de brazo
Técnica de ejecución:
- Colócate en posición de plancha, con las manos separadas al ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante y los brazos extendidos. Mantén el cuerpo recto formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Inspirando, desciende el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Mantén el cuerpo recto y evita arquear la espalda.
- Espirando, empuja hacia arriba extendiendo completamente los brazos. Contrae los músculos pectorales y los tríceps durante este movimiento.
- Repite el movimiento de descenso y ascenso de forma controlada y sin rebotes. Realiza tantas repeticiones como puedas mantener una técnica correcta.
Consideraciones Importantes:
- Mantén el cuerpo recto y evita arquear la espalda o inclinar la cadera hacia arriba o hacia abajo. Esto puede provocar lesiones en la espalda y el cuello.
- Recuerda inhalar durante el descenso y exhalar durante el ascenso. La respiración adecuada te ayudará a mantener el control y la fuerza durante el ejercicio.
- Realiza las flexiones de brazos sobre una superficie estable y antideslizante para evitar resbalones o lesiones.
- Si encuentras las flexiones de brazos demasiado fáciles, puedes aumentar la dificultad colocando los pies en una superficie elevada o agregando peso a tu espalda.
- Si las flexiones de brazos tradicionales son demasiado difíciles, puedes comenzar con una versión modificada, como flexiones de rodillas o flexiones inclinadas contra una pared o banco.
Variaciones del ejercicio:
- Flexiones declinadas
- Flexiones inclinadas
- Flexiones arqueras
- Flexiones a un brazo
- Flexiones diamante
- Flexiones cerradas
- Flexiones anchas
- Flexiones rusas
- Flexiones en anillas
Otros ejercicio:
- Fondos
- Fondos lastrados
- Fondos en anillas