Isquiotibiales
Biomecánica y Anatomía
Los ejercicios para isquiotibiales, como el
peso muerto, los puentes de glúteos y el curl de isquiotibiales, trabajan
principalmente los músculos bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
Estos músculos son responsables de la flexión de la rodilla y la extensión de
la cadera, permitiendo movimientos como la tracción hacia atrás y la flexión de
la pierna. Además, durante estos ejercicios también se involucran otros grupos
musculares como los glúteos y los músculos de la espalda baja.
Músculos Involucrados
Los principales músculos trabajados en los
ejercicios de isquiotibiales son:
- Bíceps femoral
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Glúteo mayor
- Músculos de la espalda baja
Consideraciones de Seguridad y Prevención de Lesiones
Para prevenir lesiones en los ejercicios de
isquiotibiales, es importante tener en cuenta:
- Mantener una técnica adecuada y evitar sobrecargar la
articulación de la rodilla y la cadera
- Calentar y estirar adecuadamente los músculos de las piernas,
especialmente los isquiotibiales y los glúteos
- Respetar los periodos de descanso y recuperación entre sesiones
- Evitar realizar movimientos bruscos o con exceso de carga,
especialmente si se tienen antecedentes de problemas en la espalda baja o
las rodillas
- Considerar la alineación de la pelvis y la estabilidad de la
columna durante los ejercicios
Ejercicio curl de isquiotibiales
Técnica de ejecución:
- Colócate boca abajo en la máquina de curl de piernas y ajusta los rodillos a la altura de tus tobillos.
- Agarra firmemente los agarres laterales de la máquina para mantener una posición estable.
- Flexiona las piernas llevando los talones hacia los glúteos, contrayendo los isquiotibiales.
- Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial. Consideraciones:
- Ajusta la carga a tu nivel de fuerza y experiencia.
- Mantén una respiración correcta, exhalando al flexionar las piernas.
- Enfócate en activar los músculos isquiotibiales, evitando que los glúteos o los cuádriceps hagan todo el trabajo.
Consideraciones:
- Ajusta correctamente la posición de los rodillos para aislar
los isquiotibiales.
- Evita balancear o impulsar la carga durante el movimiento.
- Mantén los glúteos y la espalda bien apoyados en el banco.
Variaciones del ejercicio:
- Curl de isquiotibiales en maquina sentado
Otros Ejercicios:
- Peso muerto rumano
- Good mornings o buenos días
- Prensa de piernas con los pies altos o adelantados