Calistenia
¿Que es la calistenia?
La calistenia es el arte de modelar tu cuerpo utilizando únicamente tu propio peso corporal como resistencia. Es un entrenamiento funcional y desafiante que te permitirá desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad y control corporal de una manera natural y efectiva.
En la calistenia, no necesitas equipos caros o membresías en gimnasios. Tu cuerpo es la máquina más completa y versátil que existe. Mediante ejercicios como dominadas, flexiones, sentadillas y otros movimientos propios, aprenderás a dominar tu propio peso y a superar tus límites.
https://street-workout.fandom.com/wiki/Planche https://www.calistenia.net/frontlever/ https://omstars.com/blog/practice/essential-components-of-a-handstand/
Principios del entrenamiento
Los principios del entrenamiento son las bases fundamentales que rigen el diseño y la ejecución de un programa de entrenamiento efectivo. Estos principios son esenciales para lograr resultados duraderos y evitar lesiones. A continuación, se detallan los principales principios:
Sobrecarga progresiva:
Este principio establece que para estimular la adaptación y el crecimiento muscular, es necesario aumentar gradualmente la carga o el estrés impuesto al cuerpo.
Implica aumentar el volumen (series x repeticiones), la intensidad (peso o resistencia) o la frecuencia de entrenamiento de manera sistemática.
El incremento debe ser moderado y controlado para permitir la recuperación adecuada y evitar el sobreentrenamiento.
Especificidad:
El cuerpo se adapta de manera específica al tipo de entrenamiento que se realiza.
Si el objetivo es aumentar la fuerza máxima, se deben realizar ejercicios de alta intensidad y pocas repeticiones.
Si el objetivo es la hipertrofia muscular, se deben realizar ejercicios con un rango de repeticiones intermedio y un volumen adecuado.
Si el objetivo es la resistencia cardiovascular, se deben realizar ejercicios de baja intensidad y larga duración.
Recuperación:
El músculo no crece durante el entrenamiento, sino durante el periodo de descanso y recuperación.
Es crucial permitir un tiempo adecuado de recuperación entre las sesiones de entrenamiento para que los músculos se reparen y se fortalezcan.
La falta de recuperación puede llevar al sobreentrenamiento, lesiones y estancamiento en los resultados.
Reversibilidad:
Si se detiene el entrenamiento, los efectos positivos obtenidos comenzarán a revertirse gradualmente.
Es importante mantener un estilo de vida activo y continuar entrenando para conservar los beneficios alcanzados.
Anatomía y biomecánica básica
Comprender la anatomía y la biomecánica básica es fundamental para diseñar rutinas de entrenamiento efectivas y ejecutar los ejercicios correctamente, minimizando el riesgo de lesiones. A continuación, se presentan algunos conceptos clave:
Principales grupos musculares:
- Pecho: pectoral mayor y pectoral menor.
- Espalda: dorsal ancho, trapecio, romboides, entre otros.
- Brazos: bíceps, tríceps y antebrazos.
- Piernas: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos.
- Abdomen: recto abdominal, oblicuos y transverso.
Articulaciones y movimientos:
- Hombro: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y externa.
- Codo: flexión y extensión.
- Muñeca: flexión, extensión, desviación radial y cubital.
- Cadera: flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna y externa.
- Rodilla: flexión y extensión.
- Tobillo: flexión plantar, flexión dorsal, inversión y eversión.
Biomecánica:
Comprender los patrones de movimiento adecuados y la técnica correcta de ejecución de los ejercicios.
Conocer los ángulos de movimiento óptimos y las posiciones articulares seguras.
Identificar los músculos principales y los músculos estabilizadores involucrados en cada ejercicio.
Tipos de entrenamientos
Existen diferentes tipos de entrenamientos diseñados para alcanzar objetivos específicos. Algunos de los más comunes son:
Entrenamiento de fuerza:
- Enfocado en aumentar la capacidad de generar fuerza máxima.
- Se utiliza una alta intensidad (cargas elevadas) y un bajo volumen (pocas repeticiones).
- Ejemplos: levantamiento de potencia, halterofilia, empujes y tracción.
Entrenamiento de hipertrofia:
- Destinado a aumentar el tamaño y el volumen muscular.
- Se utiliza una intensidad moderada a alta y un volumen moderado a alto.
- Ejemplos: ejercicios con pesas, máquinas de resistencia variable, entrenamiento en series.
Entrenamiento de resistencia:
- Enfocado en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos prolongados.
- Se utiliza una baja intensidad y un alto volumen.
- Ejemplos: carreras de larga distancia, ciclismo, natación, ejercicios aeróbicos.
Entrenamiento de potencia:
- Destinado a aumentar la capacidad de generar fuerza de manera explosiva.
- Combina ejercicios de fuerza y velocidad.
- Ejemplos: levantamientos olímpicos, saltos, lanzamientos, entrenamiento pliométrico.
Calentamiento y enfriamiento
- Tanto el calentamiento como el enfriamiento son componentes esenciales de una rutina de entrenamiento segura y efectiva.
Calentamiento:
- Preparar el cuerpo para la actividad física intensa.
- Aumentar gradualmente la temperatura corporal y el riego sanguíneo.
- Movilizar las articulaciones y estirar suavemente los músculos.
- Ejemplos: ejercicios cardiovasculares livianos, movimientos dinámicos, estiramientos dinámicos.
Enfriamiento:
- Permitir que el cuerpo se recupere gradualmente después del entrenamiento.
- Reducir la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
- Estirar los músculos trabajados para prevenir la acumulación de ácido láctico y el dolor muscular.
- Ejemplos: caminata ligera, estiramientos estáticos, ejercicios de respiración profunda.