Bíceps

Biomecánica y Anatomía del Bíceps

El bíceps braquial es uno de los músculos más conocidos del brazo, responsable de la flexión del codo y la supinación del antebrazo. En la calistenia, donde se utiliza el propio peso corporal como resistencia, es importante comprender la biomecánica y anatomía del bíceps para entrenarlo de manera efectiva y prevenir lesiones.

Músculos Principales Involucrados:

  1. Bíceps Braquial: Formado por dos cabezas (corta y larga), este músculo es el principal encargado de la flexión del codo y la supinación del antebrazo.
  2. Braquial Anterior: Músculo ubicado en la parte anterior del brazo que ayuda en la flexión del codo.
  3. Braquiorradial: Músculo que participa en la flexión del codo y la supinación del antebrazo.

Ejercicio Principal Curl de Bíceps en barra

El curl de bíceps en barra es uno de los mejores ejercicios para trabajar el bíceps en la calistenia. 

Técnica de ejecución:

  1. Coloca una barra paralela a la altura de la cadera o un poco más abajo. Puedes usar barras paralelas, un espaldero o cualquier estructura sólida.
  2. Sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) y los brazos extendidos.
  3. De pie frente a la barra, inclina tu cuerpo formando un ángulo de aproximadamente 45 grados (o el ángulo que mejor se adapte a tu nivel de fuerza). Mantén las piernas rectas y el cuerpo en una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
  4. Inspira y flexiona los codos, acercando tu cabeza hacia la barra. Mantén un agarre firme y contrae los bíceps en el movimiento.
  5. En la posición final, tus bíceps estarán completamente contraídos, y tu cabeza estará cerca de la barra.
  6. Espira y desciende de manera controlada hasta la posición inicial con los brazos extendidos.
  7. Realiza tantas repeticiones como puedas manteniendo una técnica correcta.

Consideraciones para Prevenir Lesiones:

  • El agarre con las palmas hacia abajo (pronación) es el correcto para trabajar los bíceps en este ejercicio.
  • Ajusta el ángulo de inclinación según tu nivel de fuerza.
  • Mantén los abdominales contraídos para evitar arquear la espalda.
  • Mantén el equilibrio, puedes adelantar un pie para una mejor base.
  • Progresa gradualmente agregando peso o variantes más desafiantes.

Variaciones del ejercicio:

  • Curl de bíceps en anillas
  • Curl de bíceps unilateral

Otros Ejercicios:

  • Dominadas supinas
  • Remo supino
  • Curls pelicano en anillas o en barra
  • Progresiones o variaciones de Hefesto
  • Variaciones o progresiones de maltesa