Espalda

Biomecánica y Anatomía de la Espalda en la Calistenia

La espalda es una región corporal compleja que involucra músculos, tendones y huesos interconectados. En la calistenia, donde se utiliza el propio peso corporal como resistencia, es fundamental comprender la biomecánica y anatomía de la espalda para entrenarla de manera efectiva y prevenir lesiones.


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Músculos Principales Involucrados:

  1. Trapecio: Ubicado en la parte superior de la espalda, este músculo participa en la elevación, rotación y estabilización de los hombros.
  2. Romboides: Conectan la escápula con la columna vertebral y ayudan a retraer y estabilizar las escápulas.
  3. Erector Espinal: Grupo muscular que recorre la columna vertebral y se encarga de la extensión y estabilización de la espalda.
  4. Dorsal Ancho: Musculatura amplia que cubre gran parte de la espalda y participa en la retracción, rotación y aducción de los hombros.

Ejercicio Principal las Dominadas

Las dominadas (pull-ups) son uno de los ejercicios más completos y efectivos para trabajar la espalda en la calistenia. 

Técnica de ejecución:

  1. Sujeta una barra paralela con las palmas hacia delante y los brazos extendidos.
  2. Cuelga con los brazos y hombros completamente extendidos, manteniendo el cuerpo recto.
  3. Inspira y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla supere la barra. Mantén un agarre firme y contrae los músculos de la espalda y los hombros.
  4. Espira y desciende de manera controlada hasta la posición inicial con los brazos extendidos.
  5. Realiza tantas repeticiones como puedas manteniendo una técnica correcta.

Consideraciones para Prevenir Lesiones:

  • Realiza un calentamiento adecuado que incluya ejercicios de movilidad articular para los hombros y la columna antes de comenzar.
  • Si las dominadas son demasiado difíciles, comienza con variantes más sencillas, como la fase excéntrica de la dominada o negativas, dominadas asistidas o remo horizontal.
  • Mantén una postura adecuada y evita compensaciones como balanceos o movimientos bruscos.
  • Permite que tus músculos de la espalda descansen y se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento intenso.
  • Entrena también los músculos abdominales y estabilizadores del núcleo para mantener un equilibrio muscular.
  • Si sientes dolor o molestias persistentes, detén el entrenamiento y consulta con un profesional de la salud.

Variaciones del ejercicio:

  • Dominadas explosivas
  • One arm pull up 
  • Dominadas arqueras
  • Dominadas supinas
  • Dominadas neutras
  • Dominadas parciales
  • Dominadas isometricas
  • Dominadas asistidas

Otros Ejercicios:

  • Remo en barra o Rows
  • Remo en anillas
  • Remo horizontal unilateral en anillas o en barra
  • Isométrico de front lever, tuck, tuck advanced, en stradle, full.
  • Fase concéntrica y/o excéntrica de front lever ya sea en tuck, tuck advanced, en stradle, full.
  • Remo en front lever (pull up de front) o sus variaciones ya sea en en tuck, tuck advanced, en stradle, full.